The Key Workouts are:
One Tempo Run: 5 to 7 km @ 5.05 min/Km with 2km warming up and cooling down.
One Quality Workout: Intervals on a track or Hills @ 5KM pace (on average)
One Long Run: From 15 to 22 KM @ 6 to 6.20 min/Km
Last week and this one are the hardest one: longer tempo runs, longer runs and more intervals but from next week, I will start to reduce for the race day. Apart from these Key Workouts, I do some easy runs or swim (last week I logged more than 45km!)My plan is to go finish under 2hours, trying to be on a pace around 5.30 - 5.40 min /Km during the whole race. I think I can make it (if everything goes fine)
So far, I have done a good work and I feel great. Considering my long shifts at work and these workouts I am loosing a lot of weight! This week, my "long run" should be between 20 to 22km. If I manage to do it, it will be my longest run on 2010, let's see what happen.
Here you can see my Registration Card for the HCR:
6 comments:
Te vas a hacer una tirada de 22kms antes de una media de 21??? pardiez...
a esos ritmos de entrenamiento a 5m/km, hacerte la media en menos de 2h debería ser muy factible
Ya nos vas contando
por cierto, lo de salir en 4 grupos por dorsal (y (parece que no por marca, no?) con diez minutos de diferencia??? que cosa más rara, no???
Bueno Jan, será mi carrera larga MÁS larga :-)Y dos semanas antes, con tiempo para recuperar y aflojar!
Lo malo es que la media de aqui tiene una ruta muy cabrona, demasiadas cuestas que cansan mucho, así que veremos como sale todo.
Yo sólo he corrido en los países nórdicos, así que no se como va por allí: Cuando te registras dices cuanto tiempo piensas hacer y así te meten en un grupo u otro, yo puse 1h50m y me han dado el numero 4039 saliendo en el segundo grupo... No entiendo lo raro :-S
Hola Efesor, en cuanto a la tirada larga para una Media con 15-16 km es sufiente.
Elige una ruta exigente, como la de la Media y no es necesario que llegues a los 20km; no pienses en que tienes tiempo para recuperar y si en evitar lesiones o molestias.
Mucho ánimo y a los ritmos que entrenas y con cuestas, bajar de las dos horas lo tienes hecho.
Mucho ánimo
Hola Effesor, aunque estoy medio desconectada de los blogs, ya me comentaron de la quedada, por supuesto que iré.
Nos vemos allí,
bss
Tania
Hola Effesor mi nombre es Alexander y te escribo desde Tenerife. He encontrado tu blog a través de otro y la verdad que me parece muy interesante, por dicho motivo me hago seguidor del mismo y pasaré a leerte cada vez que pueda. Te mando un fuerte y cordial saludo.
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